Дайте толчок своей регенерации – научная рекомендация!
Как мы все знаем, после тренировки — перед тренировкой. В конце концов, это продолжается и продолжается. Чтобы результаты пройденной тренировки не задержались у вас надолго, вам необходимо как следует восстановиться, чтобы вы могли выложиться по полной на следующей тренировке.
Как это работает лучше всего?
Вытягиваете ноги, смотрите Netflix и пьете протеиновые коктейли?
Да, так можно сделать, но еще многое предстоит улучшить. Давайте посмотрим, что по этому поводу может предложить специальная литература:
Эффективная регенерация – что говорит наука?
В ноябре 2022 года был опубликован обзор Эммы О'Коннор и ее коллег под названием « Пищевые соединения для улучшения восстановления после тренировок» .
По словам О'Коннора и его коллег, из многочисленных питательных веществ, исследованных на сегодняшний день в связи с регенерацией, только для двух из них имеется достаточно научных данных, подтверждающих их эффективность. Еще пять весьма перспективны, но все еще нуждаются в дополнительной научной поддержке.
Если вы хотите узнать, какие два (или в общей сложности семь) питательных вещества это (и какие продукты WEIDER вам необходимо принимать для оптимальной поддержки вашего восстановления), то возьмите очки для чтения, чашку кофе (или другого стимулирующего напитка по вашему выбору — например, RUSH RTD ) и прочитайте эту статью блога. Очень важно: расположитесь поудобнее во время чтения, ведь релаксация, как известно, способствует восстановлению!
Тренировки, питание и восстановление: три столпа спортивных результатов
Во время тренировки создается стимул, требующий от организма адаптации.
Для осуществления этой адаптации необходимы строительные материалы и инструменты (например, белки, микроэлементы), а также время и условия, способствующие восстановлению.
В соответствии с публикацией О'Коннора и его коллег, в данной статье основное внимание будет уделено питательным веществам, которые оказывают положительное влияние на регенерацию.
Интенсивные тренировки приводят к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями (ПИМФ), которое связано с окислительным стрессом и воспалением. Это физиологические реакции, которые в первую очередь позволяют организму адаптироваться. Если эти реакции очень сильны (например, во время особенно интенсивных тренировок), возникает мышечная болезненность («отсроченная мышечная болезненность»; DOMS), которая может быть очень болезненной и неприятной.
Если повреждение мышц слишком велико, это приведет к снижению производительности на последующих тренировках, а в худшем случае даже к повышению восприимчивости к инфекциям и травмам.
Чтобы избежать этого и ускорить регенерацию, можно использовать различные стратегии, включая целенаправленную подачу определенных питательных веществ. В зависимости от своей природы питательные вещества могут влиять на регенерацию посредством различных механизмов.
Целенаправленная подача питательных веществ для оптимальной регенерации
Хотя витамины С и Е известны как антиоксиданты, а ЭИМД ассоциируется с окислительным стрессом, до сих пор неясно, оказывают ли эти два витамина положительное (или даже отрицательное) влияние на регенерацию.
Иная ситуация с вторичными растительными веществами. В отличие от витаминов, которые оказывают прямое антиоксидантное действие, полифенолы повышают (эндогенную) устойчивость организма к антиоксидантному стрессу (активируя антиоксидантные ферменты). Кроме того, прием полифенолов связан с модуляцией воспаления. Растения и полученные из них экстракты имеют индивидуальный состав полифенолов, что обуславливает различные эффекты.
Вишня особенно богата антоцианами. В многочисленных исследованиях было показано, что прием сока вишни или экстрактов, содержащих полифенолы, снижает ухудшение результатов, связанное с тренировками в различных дисциплинах (например, силовые тренировки, тренировки на выносливость, спринт). Эти положительные эффекты наблюдались как у тренированных, так и у нетренированных людей и в большинстве случаев сопровождались уменьшением мышечной болезненности. Помимо этих физических показателей, также было показано, что добавление вишни в рацион может снизить определенные маркеры воспаления, вызванные физическими упражнениями.
Перспективными, но пока недостаточно изученными в этом отношении являются черника, черная смородина и гранат.
Куркумин , оранжево-желтый пигмент из корня куркумы, обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и, таким образом, теоретически, отвечает некоторым требованиям для оптимальной регенерации мышц. Это было подтверждено в некоторых исследованиях на людях: куркумин способен ускорить восстановление мышечной функции после интенсивных упражнений, уменьшить болезненность мышц, а также снизить уровень маркеров повреждения мышц в крови. Поскольку куркумин имеет крайне низкую биодоступность, экстракты всегда следует принимать в формах или комбинациях, способствующих усвоению (например, с пиперином из черного перца или в липосомально-фосфолипидных комплексах). В целом О'Коннор и его коллеги считают куркумин перспективной добавкой для улучшения регенерации. Однако оптимальную схему дозировки еще предстоит разработать.
В некоторых исследованиях было показано, что прием BCAA (три аминокислоты с разветвленной цепью: L-лейцин, L-изолейцин и L-валин) снижает уровень определенных маркеров повреждения мышц в крови, ускоряет восстановление мышечной функции после тренировки, а также уменьшает болезненность мышц. Для достижения эффекта регенерации необходим постоянный прием, начиная как минимум за неделю до тренировки. Поскольку L-лейцин, вероятно, оказывает наиболее значимый эффект из трех аминокислот, а три BCAA также конкурируют за один и тот же клеточный транспортер, прием одного L-лейцина, по-видимому, достаточен для улучшения регенерации.
Бета -гидрокси-бета-метилбутират (ß-ГМБ) — метаболит (производное) аминокислоты L-лейцина. В некоторых исследованиях ß-HMB также смог снизить воспалительную реакцию, вызванную физическими упражнениями, быстрее восстановить мышечную функцию после упражнений и снизить маркеры повреждения мышц. Хотя исследования регенеративных свойств ß-HMB не совсем ясны, это чрезвычайно многообещающая добавка для оптимизации восстановления и восстановления мышц.
Креатин в первую очередь связан с улучшением силовых показателей, но как насчет восстановления? Несмотря на неоднозначные данные, прием креатина имеет большой потенциал в плане улучшения восстановления. Креатин влияет на ряд процессов (например, синтез мышечного белка, стабилизация клеточных мембран и модуляция воспалительных процессов, вызванных тренировками), которые играют важную роль в восстановлении мышц. Постоянный, долгосрочный прием, по-видимому, полезен для оптимизации регенерации.
L -глютамин является полунезаменимой или условно незаменимой аминокислотой, что означает, что собственного производства организма недостаточно в периоды повышенной потребности (например, из-за интенсивных тренировок). Что касается улучшения регенерации, то имеющихся на данный момент конкретных данных все еще довольно мало. Однако, поскольку глутамин используется в качестве источника энергии кишечными клетками и лейкоцитами, положительный эффект вполне вероятен. Действительно, в некоторых исследованиях было показано, что добавление L-глютамина улучшает иммунную функцию, но не в контексте тренировок. Чтобы получить более четкое представление о свойствах L-глютамина, способствующих регенерации, необходимы дополнительные исследования.
L-карнитин известен большинству спортсменов своим предполагаемым жиросжигающим эффектом. Основная функция L-карнитина — транспортировка жирных кислот в митохондрии (энергетические станции клеток), где они «сжигаются» (окисляются) для получения энергии. Кроме того, L-карнитин, по-видимому, также оказывает антиоксидантное действие. Особенно интересно: собственный синтез организма обеспечивает лишь около 25% от суточной потребности в L-карнитине. Остальное должно поступать с пищей. Красное мясо — продукт с самым высоким содержанием L-карнитина. В условиях стресса (тренировки) организм также может испытывать повышенную потребность в L-карнитине. В частности, спортсмены с высокой тренировочной нагрузкой, а также вегетарианцы/веганы, которые потребляют мало или не потребляют L-карнитина с пищей, могут извлечь пользу из приема добавок для предотвращения дефицита (связанного с тренировками).
Арбузный сок (богатый аминокислотой L-цитруллином), таурином , а также бромелайном и другими протеазами (ферментами, расщепляющими белки) обладает потенциалом для улучшения регенерации. Однако имеющиеся данные не позволяют сделать окончательный вывод.
Омега -3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) обладают противовоспалительными свойствами и могут снижать окислительный стресс после интенсивных физических нагрузок. Они также могут уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную функцию и диапазон движений после тренировки. Поскольку две жирные кислоты омега-3 оказывают свое действие, встраиваясь в клеточные мембраны, для реализации их свойств, усиливающих регенерацию, необходим длительный прием добавок.
Витамин D на самом деле не витамин, а гормон. Внимательный читатель блога WEIDER знает, что мы на самом деле можем вырабатывать витамин D сами — при условии, что наша голая кожа получает достаточно солнечного света (ультрафиолетового излучения типа B). Поскольку в нашей стране это встречается редко, мы рекомендуем определить уровень витамина D и принимать целевые добавки ( например, наши капсулы с витамином D3 ). Хотя некоторые исследования продемонстрировали положительное влияние на регенерацию (например, что низкий уровень витамина D связан с повышенным повреждением мышц, вызванным тренировками, или что добавление витамина D может быстрее восстановить мышечную функцию и снизить уровень маркеров повреждения мышц в крови), есть также исследования, которые не обнаружили положительного влияния приема витамина D на регенерацию. Суть в том, что для окончательной оценки необходимы дополнительные данные.
Подобно креатину, самый популярный в мире стимулятор, кофеин , на первый взгляд ассоциируется с резким повышением производительности. Фактически, есть некоторые доказательства того, что кофеин также может способствовать улучшению восстановления (например, за счет снижения утомляемости, уменьшения болезненности мышц и увеличения ресинтеза гликогена). Как это часто бывает, есть и другие исследования, которые не обнаружили какого-либо измеримого положительного эффекта на восстановление мышц. Поскольку кофеин расщепляется на 75% примерно за 6–7 часов, во время фазы восстановления можно принять несколько доз кофеина. Для любителей кофе это самая обычная вещь в мире. Однако людям, чувствительным к кофеину, следует воздержаться от этой способствующей регенерации меры, чтобы не ухудшить свой сон (вероятно, самый важный аспект регенерации).
Наконец, что не менее важно, авторы во главе с Эммой О'Коннор оценивают такие растения, как имбирь, ашваганда, кава, хмель, валериана и женьшень. Хотя у кавы, по-видимому, больше недостатков, чем преимуществ, есть данные, что она улучшает регенерацию для всех других растений. Имеются некоторые данные относительно свойств ашваганды, способствующих улучшению сна, о которых мы уже рассказывали во второй части нашей серии статей в блоге об ашваганде ( статья в блоге об ашваганде, часть 2 ).
Долгожданный вывод: какие питательные вещества имеют наибольший потенциал?
Но давайте наконец придем к выводу — в конце концов, вы так долго читали спокойно и внимательно, что ваши мышцы, вероятно, полностью восстановились, даже не заметив этого.
Хотя в настоящее время данные о свойствах многих питательных веществ, способствующих регенерации, все еще весьма скудны, уже можно говорить о наличии относительно надежной базы данных как для вишни, так и для жирных кислот омега-3. Соответственно, эти два питательных вещества классифицируются О'Коннором и его коллегами как доказанно эффективные.
Авторы считают BCAA (L-лейцин), ß-HMB, креатин, куркумин и гранат весьма перспективными, но для подтверждения их эффектов, способствующих регенерации, и предоставления конкретных рекомендаций (например, графика приема, эффективности в зависимости от уровня подготовки и т. д.) требуются дополнительные исследования.
Остальные питательные вещества не являются неэффективными — просто отсутствуют достаточные результаты исследований.
В любом случае жирные кислоты омега-3 и креатин должны быть неотъемлемой частью ежедневного рациона питания каждого спортсмена. Вам также следует следить за тем, чтобы у вас был достаточный уровень витамина D в течение всего года. Но как было бы здорово, если бы существовала добавка, сочетающая в себе вишню, L-лейцин и ß-HMB? А как насчет ашваганды и эпикатехина — растительного соединения, которое не было включено в обзор О'Коннора, но все же потенциально может оказывать положительное влияние на регенерацию?
Подождите-ка… Это почти похоже на список ингредиентов наших Mega Mass Caps?!
Высококачественные капсулы содержат 500 мг экстракта вишни CherryCraft® из Европы, 600 мг ашвагандхи KSM-66®, L-лейцин, ß-HMB, витамин D, эпикатехин и многое другое. Добавьте немного Pure Creatine и Omega-3 Superior, и вы получите идеальный восстанавливающий комплекс. Любопытный? Ознакомьтесь со статьей в нашем блоге !
Побочный факт: наши Mega Mass Caps существуют с начала 2022 года, тогда как публикация О'Коннора и его коллег была опубликована только в ноябре 2022 года. Так что мы не копировали ;)